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一、臥功

平躺，放鬆。一般人躺著的時候腰椎會往上弓起來，下面空著。用意念放鬆腰椎，尾閭往前扣，往上翹，兩胯往上收，讓腰椎慢慢往下塌，往後突出去。

調好姿勢後，兩手指背靠在一起，中指點在氣海穴(肚臍下1.5寸)上。吸氣時往腰部放鬆，手斜著往上摁(或者先直著往下壓)，呼氣時手抬起來。呼吸時不用發音。一般做81

個呼吸。然後指根慢慢轉動，先逆時針轉，再順時針轉。練完後兩手放到體側，安安靜靜地想著命門，吸氣時氣聚往命門。

下壓時一般會感到腹主動脈“嘣嘣”直跳。如果往下壓時感覺裏邊疼痛，說明裏邊還有濕氣和寒氣，身體還不夠健康。

等壓著不疼了，裏邊氣就足了，好通了。這點也能衡量氣充足與否。有的人肚皮很軟，一壓就能摸找骨頭了，說明丹田氣不足。

反復練習，腹部慢慢會變的有彈性。這是很簡單、很隨便就能練出功夫的方法。

二、站功

站莊時採用三心並站莊的姿勢。全身鬆靜站立，兩腳踩氣分開，呈後八字；兩膝微曲下蹲，膝不過足尖；胯後收，使大腿根之鼠蹊部成空虛之三角；

腰部命門穴往後突，尾閭下垂呈似坐非坐狀；尾閭尖指向兩腳跟連線之等邊三角形之中點，同時調襠提會陰。兩臂前伸，立掌，手腕與肩平。百會上領，鬆肩空腋，含胸拔背。

先用明勁(剛勁)練，然後再用暗勁(柔勁)練。

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明勁練習：一吸氣，手心向內歸丹田，腳心向上歸丹田，一起往命門那兒縮；一呼氣，力量要出去，腳要蹬上勁。吸氣時，手心往裏摳，五趾抓地，掌心、腳心往回縮；

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呼氣時，手指伸開，掌心外凸，掌根往下坐，腳心下落，腳趾往上翹。要把勁繃足。吸氣時發“yu-en-”音，呼氣時發“yi-e-ng-”音。

暗勁練習：動作要求見“暗勁練習”。

練三心並站莊一開始不要站得太矮，不要認為越矮越好。要站得舒適自然，而且軀幹一定要直，從百會到會陰成一條直線。慢慢找這條直線，找准了之後，覺得身體很輕鬆。

要以保持軀幹當中的一條直線作為你決定姿勢高矮的標準。你矮下去後還能保持直線，你就矮一些，保持不了直線，你就高點，如果你矮下去後，身體不能保持中正，有點前傾，臀往後撅著，那就不行。

三、蹲牆功

面對牆壁，兩腳併攏(開始時可兩腳分開，平行站立，與肩等寬)，腳尖與牆根接觸，周身中正，兩手自然下垂。然後下蹲，蹲時兩肩前扣，含胸；

鼻尖觸牆，頭不可後仰；腰向後突，不得前塌。蹲到大腿呈水準狀時，可以停留一會再往下蹲；蹲到極限再慢慢上升站起，起時鼻尖也要觸牆。反復進行。

吸氣時發“yu-en-”音，肚臍往回縮，膈膜往命門落，會陰往上提，呼氣時發“yi-e-ng-”音，各部位鬆開還原。

至於是蹲的時候吸氣，還是起的時候吸氣，這需要靠自己去摸索，因為每個人情況不一樣。一般起時吸氣可能好做一點

蹲牆加上呼吸後，鬆腰效果也可以，但是它對後面太陽膀胱經所在的肌肉、肌腱拉得不夠。

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