想活得健康又长久，不少人会去买保健品，但其实这不太必要。

与其花钱买那些，不如好好计划一下自己一日三餐。有研究发现，只要稍微调整下饮食习惯，多吃以下这种食物，就能帮助你延长健康寿命。

一、哈佛：多吃这类蛋白质，延长健康寿命

2024年，美国农业部和哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表了他们的最新研究成果。

结果显示，吃植物性蛋白质更多的人，更有可能健康长寿，且患慢性病的风险也更低，认知和心理健康状况也更好。

在这项研究中，共有48762名参与美国护士健康研究的健康参与者，他们的年龄在38到59岁之间，研究人员分析数据后，给出了三个发现：

第一，植物蛋白质的摄入与健康长寿之间存在正相关关系。具体来说，每增加3%的能量摄入来自植物蛋白，健康长寿的可能性就增加46%，相反，动物蛋白的摄入每增加3%，健康长寿的可能性反而降低6%。

第二，多吃植物蛋白可以帮助减少患慢性病的风险，并且对提高记忆力和精神状态有好处。研究人员发现，用植物蛋白替代等热量的脂肪或碳水化合物，可以提高健康长寿的可能性。

第三，多补充植物蛋白还有助于减少身体活动受限的风险，这种风险的降低幅度在20-60%之间。

简单来说，这项大型研究告诉我们，中年时多吃蛋白质，特别是植物蛋白，可能有助于活得更健康、更长寿。

二、简单一步补够植物蛋白质：多吃这类食物

蛋白质按照来源来分，可以分为以下两种。

动物蛋白：如肉类、鱼类、家禽、蛋类和乳制品中的蛋白质。

植物蛋白：如豆类、坚果、种子、全谷物和蔬菜中的蛋白质。

如果想通过食物补充植物蛋白，大豆是最佳选择！

中国农业大学的彭星云副教授曾提到，大豆的蛋白质含量大约是35%，是一种几乎可以替代肉类的植物蛋白来源。

不过，豆制品这么多，吃哪些最有营养？

1、千张

千张，也叫干豆腐、豆腐皮、豆皮或百页，它的蛋白质和钙含量特别高，可以说是营养全面、非常优秀。

2、腐竹

腐竹的蛋白质含量很高。干腐竹的蛋白质含量能达到54.2克每100克，即使泡发后，蛋白质含量还是能保持在15%以上。

3、豆浆

豆浆是大豆浸泡后磨成浆液、过滤并煮沸而成的。它是一种低脂、高蛋白的饮品，适合各个年龄段的人群。

三、关于豆制品的3个误区，一次全说清！

豆制品是很多人餐桌上的健康选择，不过，有不少人对豆制品还存在着一些误解，今天就给大家一一说清楚。

误区一：吃太多豆制品，容易痛风

真相：豆制品确实含有嘌呤，但含量并不高。研究显示，适量食用豆制品并不会导致痛风发作的风险增加。

误区二：经常吃豆制品的人，更容易患癌

真相：实际上，适量吃些豆制品，并不会致癌。例如，2024年3月，发表在《营养素》上的一项研究指出，摄入豆制品或能降低癌症风险。

误区三：所有人都要少吃豆制品

真相：虽然对大豆过敏的人或某些疾病患者来说，可能需要少吃或不吃豆制品，但是对于素食者和大多数想要增加植物蛋白摄入的人来说，豆制品是很好的选择。

参考资料：

[1]《哈佛大学研究发现，多吃这类蛋白质，延长健康寿命，健康长寿的几率增加46%》.医诺维.2024-09-17

[2]《一日三餐中加点这种食物，能显著延长寿命！很多人都没吃够！》.健康时报.2024-09-19

[3]《每天喝一杯豆浆，身体会发生什么变化？有一种千万别喝，会中毒！》.科普中国.2023-09-18